Wer selbst zuhause kocht kann bereits am Tag vorher schon Vorbereitungen treffen was am nächsten Tag in die Box wandern kann. Dies spart vor allem morgens Zeit und sorgt gleichzeitig für eine größere Auswahl in der Lunchbox.
Die Diätassistentinnen aus der Knappschafts-Klinik und der Median Kinzigtal-Klinik wollen die bisher bewährte/bekannte Brotbox nicht ablösen, aber Tipps geben was man auch in die Lunchbox packen kann, wenn man vom bekannten Wurst- oder Käsebrot die Nase voll hat.
Die große Frage: Benötige ich eine spezielle Box?
Nein, sie sollte nur Ihren Bedürfnissen angepasst sein. Es ist egal ob dazu eine „normale“ Brotbox, spezielle Lunchbox, Thermobehälter oder das normale Weckglas zu Einsatz kommen. Wichtig ist, ist mein Behältnis dicht ist und sind wir ehrlich, leicht zu reinigen und nicht all zu teuer.
Jeder Erwachsene der eine Lunchbox bestückt, sollte einmal überlegen ob der Inhalt dieser eine Hauptmahlzeit oder Kleinigkeit für Zwischendurch ist. Einige haben es sich auch angewöhnt abends mit der Familie gemeinsam warm Abend zu essen, benötigen aber trotzdem während ihres Arbeitstages etwas das sie fit und leistungsfähig hält.
Ideen für eine Lunchbox (Rezepte weiter unten):
- Wraps mit Füllungen aus Salt, Gemüse, Käse, Tofu, gegartem Fleisch usw.
- Suppen und Eintöpfe
- Salate, gerne aus Linsen, Kichererbsen oder Bulgur, diese haben einen guten Sättigungseffekt
- Sandwich/Burger auf der Basis von Brot und Brötchen (vollwertig) mit viel Salt und Gemüse belegt, leckeren Aufstrichen und Belag aus magerem Fleisch, Fisch, Käse oder Hülsenfrüchten.
- Bunte Pfannen/Bowls aus allem was schmeckt und die Küche hergibt, dies kann Gemüse, Kräuter, Obst, Nüsse, Getreide und/oder Nährmittelbeilagen sein.
- Finger Food Boxen
Verschiedene kleine Portionen, die mit oder ohne Besteck gegessen werden können.
- Gemüse mit Dipps
- Obst mit Nüssen
- Brot
- Oliven
- Kleine Frikadellen (aus Fleisch, Gemüse oder Hülsenfrüchten)
Tipps für die Zusammenstellung:
½ Gemüse
¼ Eiweißkomponenten
¼ Kohlenhydratkomponente
Tipp:
Obst und Gemüse immer verzehrfertig einpacken, damit erhöht sich vor allem bei Kindern die Menge an Obst und Gemüse welche sie essen.
Praktische Rezepte für die Lunchbox (beim Klicken auf die Überschrift öffnet sich das Rezept als PDF zum direkt Ausdrucken)
Buchweizen-Beeren-Porridge
Zutaten:
2 getrocknete Soft-Aprikosen
50g Buchweizenflocken
250ml Milch
2 TL Kokosblütenzucker
¼ TL Zimt
1 EL gehackte Mandeln
150g Beeren (z.B. Erd-, Him-, Heidelbeeren) oder anderes Obst (z.B. Apfel, Orangen, Mango)
1 TL Zitronensaft
Außerdem: 1 Glas à 500 ml
Zubereitung:
Die Aprikosen in feine Würfel schneiden, mit den Buchweizenflocken mischen und in das Glas geben. Die Milch in einen kleinen Topf gießen, aufkochen und über die Zutaten im Glas gießen. Dann 1 TL Kokosblütenzucker und Zimt hinzufügen, alles kurz verrühren und zugedeckt ungefähr 5 Minuten quellen lassen.
Inzwischen die Mandeln in einer beschichteten Pfanne ohne Fett goldbraun rösten. Vom Herd nehmen und abkühlen lassen. Die Beeren putzen, kurz waschen und trocken tupfen. Die Erdbeeren zusätzlich entkelchen und vierteln.
Die Beeren und Mandeln mischen, auf dem Buchweizenbrei verteilen und Zitronensaft und übrigem Kokosblütenzucker darüber geben. Das Glas verschließen und (über Nacht) in den Kühlschrank stellen.
Zum Essen den Porridge aus dem Glas in eine Schüssel stürzen und mischen (alternativ vorher in der Mikrowelle kurz aufwärmen). Falls der Porridge zum Essen zu fest ist, können Sie nach Belieben noch bis zu 2-3 EL Milch unterrühren.
Zubereitungszeit: 15 Minuten
Energiewerte pro Portion:
Energie: 480kcal
Eiweiß: 14,2g
Fett: 8,5g
Müsliriegel
(Zutaten für 16 Riegel)
Zutaten:
250g kernige Haferflocken
100g Haferfleks mit Kleie
40g gehackte Haselnüsse
40g Mandelstifte
50g getrocknete Pflaumen
50g Kokosöl
50g Zucker
100g Honig
1 TL Zitronensaft
Zubereitung:
Haferflocken, Haferfleks, Haselnüsse und Mandeln in einer Schüssel mischen. Die getrockneten Pflaumen kleinschneiden und dazu geben. Ein Backblech mit Backpapier auslegen. Die restlichen Zutaten in einem alten Topf unter Rühren zum Kochen bringen und solange köcheln lassen, bis die Masse karamellisiert ist.
Die Haferflocken-Mischung unterrühren, bis alles gleichmäßig mit der Masse überzogen ist. Die warme Masse sofort auf dem Backblech verteilen, zu einer 30 x 30 cm großen Platte ausrollen und fest andrücken. Am besten Backpapier zwischen Masse und Teigrolle legen, damit der Teig nicht an der Rolle kleben bleibt.
Ca. 15 Minuten ruhen lassen, dann die Masse in 16 Riegel schneiden.
In einer Dose bleiben die abgekühlten Riegel lange frisch.
Energie: 171kcal
Eiweiß: 3,5g
Fett: 7,8g
Kohlenhydrate: 22,7g
Ballaststoffe: 4,0g
Buchweizen-Crêpes mit Caprese-Salat
(Zutaten für 4 Portionen)
Zutaten:
125g Buchweizenmehl
200 ml Milch
1 Ei
Salz
25g flüssige Butter
125g Mozzarella
300g Tomaten
Basilikum
5 EL Olivenöl
Pfeffer
Zubereitung:
Für die Crêpes Mehl, Milch, Ei, Salz und flüssige Butter zu einem glatten Teig verrühren. Alles zu einem dünnflüssigen Teig verrühren, evtl. noch etwas Wasser dazugeben. Teig eine halbe Stunde ruhen lassen, damit das Mehl quellen kann.
Mozzarella abtropfen lassen, in kleine Würfel schneiden. Tomaten waschen, trocken tupfen und Strunk entfernen. Dann die Tomaten in ebenfalls in Würfel schneiden. Basilikum in Blättchen abzupfen und fein hacken. 3 EL Öl mit Basilikum, Salz und Pfeffer würzen.
½ EL Öl in einer Pfanne erhitzen und ¼ vom den Teig hineingeben, gleichmäßig verteilen, goldbraun anbraten und aus der Pfanne nehmen. Aus dem übrigen Teig genauso verfahren.
Crêpes mit Tomaten- und Mozzarellawürfel belegen, mit Basilikumöl beträufeln und mit Pfeffer würzen. Crêpes zweimal mittig falten und zusammenklappen.
Wenn die Crêpes mit auf die Arbeit genommen werden, dann Mozzarella mit den Tomaten und dem Basilikumöl mischen und in eine separate Dose füllen. Erst kurz vor dem Verzehr die Crêpes damit füllen.
Energie: 355kcal
Eiweiß: 28,1g
Fett: 15,7g
Kohlenhydrate: 29,4g
Ballaststoffe: 3,4g
Zucchini - Pancakes
(für 2 Personen)
Zutaten:
100g Kichererbsen aus der Dose
150g Zucchini
Salz, Pfeffer
2 Eier (Größe M)
50ml Milch
Rapsöl
50g Vollkornmehl
Frisch geriebene Muskatnuss
Zubereitung:
Die Kichererbsen in ein Sieb abgießen, kalt abspülen und gut abtropfen lassen. Die Zucchini waschen und auf einer Küchenreibe grob raspeln. Die Raspeln leicht salzen und bis zur weiteren Verwendung beiseite stellen.
Die Eier trennen, die Eiweiße mit 1 Prise Salz mit dem Handrührgerät zu sehr steifem Schnee schlagen. Die Eigelbe in einer weiteren Schüssel mit der Milch verquirlen. Das Mehl zugeben und alles zu einem glatten Teig verrühren.
Die Zucchiniraspeln mit den Händen gut ausdrücken, dann mit den Kichererbsen (evtl. vorher etwas zerdrücken) in den Teig rühren. Den Eischnee behutsam unterheben, so dass eine gleichmäßige, lockere Masse entsteht. Mit den Gewürzen abschmecken.
Rapsöl in einer beschichteten Pfanne bei mittlerer Hitze heiß werden lassen. Pro Pancake 2 EL Teig in die Pfanne geben und so insgesamt 6 Küchlein formen. Die Pancakes von jeder Seite in ca. 4 Minuten goldgelb braten. Die Pancakes aus der Pfanne nehmen, auf Küchenpapier abtropfen lassen. Am nächsten Tag mit einem leckeren Dip in der Arbeitspause anrichten.
Energiewerte pro Portion:
Energie: 390kcal
Eiweiß: 14g
Fett: 28,3g
Kohlenhydrate: 23,5g
Ballaststoffe: 14,6g
Griechischer Salat
(für 1 Person)
Zutaten:
1 ½ EL Balsamicoessig
½ TL Senf
Salz, Pfeffer
2 EL Olivenöl
100g Kichererbsen (aus der Dose)
80g Salatgurke
50g Kirschtomaten
8 schwarze Oliven (ohne Stein)
1 Mini-Romanasalat
Petersilie
50g Schafskäse (Feta)
Außerdem: 1 Glas à 500 ml
Zubereitung:
Essig, Senf, Salz und Pfeffer gründlich verrühren. Das Öl nach und nach mit einem Schneebesen unterschlagen, bis die Salatsauce cremig ist. In das Glas gießen. Die Kichererbsen in ein Sieb abgießen, kalt abbrausen und gut abtropfen lassen. Diese feste Zutat als erstes nach der Salatsauce in das Glas geben.
Die Gurke schälen und würfeln. Die Tomaten waschen und vierteln. Die Oliven abtropfen lassen und halbieren. Dann diese weicheren Zutaten einschichten.
Den Salat putzen und waschen, trocken schleudern und in Stücke zupfen. Den Salat als nächste Schicht auf die Oliven in das Glas legen.
Petersilie waschen, trocken schütteln, Blätter abzupfen und grob schneiden. Feta zerbröckeln. Beides aufstreuen und das Glas verschlossen kühl stellen.
Zum Essen das Glas öffnen, den Salat auf einen Teller stürzen und die Zutaten mit der Salatsauce mischen.
Zubereitungszeit: 15 Minuten
Energiewerte pro Portion:
Energie: 465kcal
Eiweiß: 16,1g
Fett: 34,6g
Kohlenhydrate: 18,6g
Ballaststoffe: 10,0g
Müslikugeln
Zutaten für 40 Stück:
120g Cranberrys
600g Apfelmus, ungezuckert
2 TL Zitronensaft
100g Rohrohrzucker
2 TL Vanillezucker
400g Haferflocken
80g Kakaonibs
Zubereitung:
Den Backofen auf 180°C vorheizen und ein Backblech mit Backpapier belegen.
Die Cranberrys kleinschneiden und dann alle Zutaten zu einem Teig verkneten. Mit angefeuchteten Händen ungefähr 40 Kugeln (Ø ca. 1,5 cm) formen und auf das vorbereitete Backblech legen.
Die Müsli-Murmeln ca. 12-15 Minuten backen und hinterher auskühlen lassen.
Energiewerte pro Portion (5 Kugeln):
Energie: 289kcal
Eiweiß: 7,1g
Fett: 3,7g
Kohlenhydrate: 56,3g
Ballaststoffe: 4,9g